10 բան, որ կարող եք անել ձեր առողջությունն այսօր բարելավելու համար (գիտության աջակցությամբ)

10 բան, որ կարող եք անել ձեր առողջությունն այսօր բարելավելու համար (գիտության աջակցությամբ)

ԵՐԲ ԱՆՎԱՐ Է առողջությանը, շատ մարդիկ սիրում են կատարել մեծ պլաններ, հիանալի պլանավորված ծրագրեր և բարձր նպատակներ, որոնք, ավելի հաճախ, քան ոչ, չեն տևի: Մեր ձախողումը հուսահատեցնում է մեզ և մեզ ծրագրավորում է վախենալ որևէ նոր բան փորձելուց: Դա ինքնաոչնչացնող օրինակ է, որը դժվար է կոտրել:

Բայց ինչ, եթե դուք միայն պետք է կենտրոնանաք մեկ բան? Ի՞նչ կարող ես անել, եթե կարողանաս հաջողություն գտնել պարզապես առողջության համար մեկ բան անելով: Այսօր Հենց հիմա? L ապրելակերպի վերափոխումը սկսվում է մեկ ընտրությամբ, բայց կարող է հանգեցնել հսկայական արդյունքների: Այսպիսով, ահա 10 տարբերակ, որոնցից կարող եք ընտրել:

1. Ուղղակի շարժվեք:

Դադարեք կարդալ այս գրառումը և գնացեք 10 րոպեանոց ուժային զբոսանքի: Վերադառնաք, երբ ավարտվել եք: Մի անհանգստացեք; Ես դեռ այստեղ կլինեմ, համբերատար եմ, առաջ գնացեք: Ավելի ուշ շնորհակալ կլինեք:

Ավարտե՞լ եք: Հիանալի: Լավ զգալ? Խնդրեմ.

Ամենօրյա շարժում `նույնքան պարզ, որքան քայլելը1 - անհրաժեշտ է առողջության համար: Տեղափոխվելիս ձեր մկանները գործում են որպես պոմպեր և ամբողջ մարմնում շրջանառվում են արյունը, սնուցիչները և թթվածինը, ինչը ձեզ զգում է լավ որպես արդյունք. Ամենօրյա վարժությունների և երկարակեցության միջև կապը նույնքան հաստատ է, որքան երկինքը կապույտ լինելը, բայց եթե ձեզ անհրաժեշտ են ավելի շատ ապացույցներ, ապա այստեղ կան երկու ուսումնասիրություն ՝ լավ միջոցառում կատարելու համար:2,3. Շարժումը կարևոր է այսօր, վաղը և ամեն օր ձեր կյանքի մնացած ժամանակահատվածում:

2. Ժպտացեք:

Ինչու է Snoop Dogg- ը հովանոց կրում: Fo 'drizzle. *

Լսե՞լ եք մեքսիկական գնացքի մարդասպանի մասին: Նա ուներ լոկո-դրդապատճառներ *:

Ինչո՞ւ երբևէ չեք տեսնում, որ հիպոպոտամին ծառերի մեջ թաքնված է: Քանի որ նրանք իսկապես լավ են դրանում: *

Ժպտացիր: Հա, փորձեցի:

Նույնիսկ եթե այդ կատակները ծիծաղելի չէիր, միևնույն է, ժպտա: Նույնիսկ եթե դա կեղծ է, ձեր ժպիտը կնվազեցնի սթրեսի մակարդակը: Դա հենց այն է, ինչ հետազոտողները սովորել են հետազոտության մեջ, որի նպատակն է որոշել, թե ժպիտը լավ է ձեր առողջության համար: Կարճ պատասխան, դա է: Ժպտալը կապված է սրտի մակարդակի դանդաղեցման, սթրեսի նվազեցման և երջանկության մեծացման հետ4. Այնպես որ, նույնիսկ եթե դուք նման չեք զգում, ձգեք այդ շրթունքները ականջից ականջին և կեղծեք այն մինչև պատրաստեք այն:

3. Նստեք հանգիստ և շնչեք 10 րոպե:

Շհհ: Սուս մնա. Հետևեք այս հրահանգներին.

  1. Փակեք ձեր աչքերը և պարզապես շնչեք:
  2. Կենտրոնացեք ձեր շունչի վրա: Կենտրոնացեք ձեր ստամոքսի վրա `ընդլայնելով և պայմանավորվելով յուրաքանչյուր շնչառության հետ:
  3. Երբ ձեր միտքը սահում է դեպի ձեր օրվա պատահական և քաոսային մտքերը, բերեք այն շունչը:
  4. Կրկնեք 2 & 3-րդ քայլերը `մինչև անցնեք 10 րոպե: Դա կարող է պատահել մի քանի հարյուր անգամ:

Մեդիտացիայի առավելությունները հայտնի են և կիրառվել են հազարավոր տարիներ, բայց դրանք կարող են ձեզ համար նոր լինել, այնպես որ ահա ամփոփագիրը: Մեդիտացիան նվազեցնում է անհանգստությունը, պայքարում է ընկճվածության դեմ և նվազեցնում է ցավը5. Մեդիտացիան նույնիսկ ազդում է ձեր գենետիկ արտահայտության վրա6, ուստի ժամանակն է որոշ օրերի ընթացքում որոշ ժամանակացույց նշանակել: Մեդիտացիայի պրակտիկա կառուցելու համար ժամանակ է հարկավոր: Սկսեք կառավարելի քայլերից: Ինչպես 5 կամ 10 րոպե:

4. Կարդացեք ինչ-որ բան:

Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր ուղեղի ունակությանը, այն «օգտագործեք այն կամ կորցրեք այն»: Վերցրեք գիրք, կարդացեք հոդված կամ թերթեք թերթի միջոցով: Իսկապես կարևոր չէ, թե ինչ եք ընտրում այնքան ժամանակ, որքան կարդում եք:

Ակնհայտ է, որ ձեր հետաքրքրության մակարդակը որոշելու է, թե որքան ժամանակ եք կարդում, բայց կարդալու պարզ գործողությունը ցույց է տրվել սոցիալական հմտությունները բարելավելու համար7պաշտպանեք Ալցհայմերի դեմ8և կօգնի կանխել մտավոր անկումը:

5. Բարձրացրեք ինչ-որ ծանր բան:

Երբևէ զգացե՞լ եք ծանր ինչ-որ բան բարձրացնելու իրական արտառոցությունը: Գիտե՞ք, ծանրաբեռնվածության տեսակը, որը ձեզ հառաչեցնում է և դեմքի արտահայտություններ անում, չէիք ցանկանա, որ փակցված լինի որպես սելֆի ձեր Instagram- ում:

Դրանից հետո ձեզ կզգաք ոգևորությունը միայն կապվածություններից մեկը: Ծանր դիմադրության մարզում, ծանր իրերի բարձրացում, կապված է ֆիզիոլոգիական և հորմոնալ պատասխանների հետ, որոնք բարելավում են ձեր նյարդային, մկանային, սրտանոթային և նույնիսկ ոսկորների խտությունը:9,10,11. Մի վախեցեք ծանրությունից բարձրանալուց: Կարող է անհարմար լինել, եթե դուք դրան նոր եք, բայց, ի վերջո, դա լավ է ձեզ համար:

Կողմնակի նշում. Նախ պահպանեք լավ ձևը և տաքացեք: Վատ ձևով ծանրությունը բարձրացնելը պահանջում է վնասվածք:

6. դուրս գալ դրսում:

Ամենօրյա արևի ազդեցության հետ կապված առավելությունները շատ ավելին են, քան գերլարվածության ռիսկերը, մանավանդ, եթե լավ արևապաշտպան եք: Դա հիմնականում պայմանավորված է արևից D վիտամինով: Հետազոտողները պարզել են, որ մահվան տարեկան թիվը քաղցկեղի, բազմակի սկլերոզի և նույնիսկ օստեոպորոտիկ ազդրի կոտրվածքի պատճառով կարող էր կանխվել բավարար քանակությամբ վիտամին D- ով12. Արևի լույսը հայտնաբերվել է նաև արյան ճնշումը իջեցնելու և սրտի առողջության բարձրացման համար13.

Դրսում հասնելը ավելին է, քան պարզապես արևի լույս ստանալը: Ժամանակ անցկացրեք այգիներում, արշավներում և բնության մեջ: Հետազոտությունները ենթադրում են, որ ասֆալտապատված քաղաքային լանդշաֆտներից հեռու մնալու համար ժամանակը կարող է բարելավել հոգեկան առողջությունը և մարտական ​​ընկճվածությունը14,15.

7. Գրկիր մեկին:

Ժամանակն է ներխուժել ինչ-որ մեկի անձնական տարածք: Հետազոտողները պարզել են, որ ձեր անձնական տիեզերական պղպջակը թուլացնելը և մյուսներին գրկելը ազդում է հորմոնի արտադրության վրա, մասնավորապես `օքսիթոցինի, երջանիկ հորմոնի վրա և իջեցնում է արյան ճնշումը16. Գրկելը ներդրում է, որը շարունակում է տալ: Որքան հաճախակի են գրկախառնությունները, այնքան ավելի մեծ է առողջության օգտակարությունը17. Եթե ​​միայնակ եք, գրկեք օտարին: Ամենայն հավանականությամբ, առաջին հերթին թույլտվություն եք խնդրում:

8. Ձեր ջրի մեջ ավելացնել ծովի աղը:

Ձեզ հարկավոր է ջուր `մարմնի առողջ կազմի, էներգիայի, օրգանների աշխատանքի, բջջային ամբողջականության և նյութափոխանակության համար: Պարզապես մեծ բաժակ ջուր խմելը կնպաստի ձեզ համար առողջության բարելավման հեշտ և արդյունավետ ռազմավարության ապահովմանը, քանի որ շատերը չեն խմում բավարար ջուր:

Մի քիչ Կելտիկ կամ Հիմալայան ծով աղը ձեր խմելու ջրի մեջ խցկելը այն տանում է դեպի հաջորդ մակարդակ: Աղը կօգնի կլանման միջոցով, ինչպես նաև կապահովի հետքի կարևոր հանքանյութեր: Պարզապես հիշեք, որ սեղանի սովորական աղը այն չէ, ինչից հետո եք այստեղ18. Գնացեք Celtic կամ Himalayan ծովի աղ: Հանքային ջուրը երբեք ավելի ծախսարդյունավետ չի լինի:

9. Ուղղեք դեպի վեր:

Propիշտ կեցվածքը առողջ հետևանքներ է ունենում: Իմ ենթադրությունն այն է, որ այդ նախադասությունը կարդալուց հետո մի փոքր ուղղեցիր: Լավ: Դուք պարզապես ինչ-որ բան եք արել ձեր առողջության համար: Այժմ պարզապես պահեք այդ կեցվածքը ձեր մնացած օրվա ընթացքում և կբարելավեք շնչառական և մարսողական գործառույթները, ինչպես նաև կնվազեցեք մկանային լարվածությունը, որը կարող է ցավ պատճառել19,20.

Ամեն օր շարժվելը կարևոր է, բայց մենք շատ ավելի շատ ժամանակ ենք ծախսում նստած և կանգնելու վրա (հավանաբար շատ ավելի նստած), որ այս ստատիկ գործունեության ընթացքում մեր ուշադրությունը սևեռելիս կարող ենք կտրուկ և երկարաժամկետ հետևանքներ ունենալ առողջության վրա:

10. Տվեք ինչ-որ բան:

Ինչ-որ մեկին կամ ինչ-ինչ պատճառաբանությամբ տալը դժվար թե կարող է փոխարինել կատարվածին: Երբ դուք զբաղված եք ուրիշներին օգնելով և մատուցելով, ժամանակ չունեք շեշտը դնելու որոշ մտավոր և միապաղաղ ամենօրյա մանրամասների վրա, որոնք ներկայումս ներխուժում են ձեր հոգեկան լանդշաֆտը: Երբ դուք ավելացնում եք այն գնահատանքը և երախտագիտությունը, որը ստանում եք մյուս կողմից, զարմանալի չէ, որ շատերը իրենց կյանքը նվիրում են ալտրուիստական ​​պատճառներով:

Հետաքրքիր նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարք տալը նույնպես չափազանց առողջ է, ասոցացվում է երջանկության մակարդակի բարձրացման, ընկճվածության մակարդակի իջեցման և նույնիսկ օգտակար `քրոնիկ հիվանդություններով տառապողների համար:21. Այսպիսով, ինչ-որ բան արեք կամ ինչ-որ մեկին տվեք և վայելեք անձնազոհության հետ կապված առողջության նպաստները:

Այս գրառումը ի սկզբանե հրապարակվել է Leaf Lifestyle- ում և այստեղ արտատպվում է թույլտվությամբ:

* Կատակ վարկ. Քրիստոֆեր Հադսփեթ
1 Fortes, Cristina, et al. «Ամենաքիչը 15 անգամ շաբաթական չորս անգամ զբոսնելը կապված է շատ տարեցների խմբի հետ երկարակեցության հետ»: Maturitas74.3 (2013): 246-251:
2 Gremeaux, Vincent, et al. «Զորավարժություն և երկարակեցություն»: Maturitas 73.4 (2012): 312-317:
3 «Ակտիվ և սոցիալական մնալը երկարացնում է կյանքը նույնիսկ 75 թվականից հետո»: Թաֆթսի համալսարանի առողջության և սնուցման նամակ 30.10 (2012): 3:
4 Kraft, Tara L., and Sarah D. Pressman. «Grin and Bear It: Դեմքի շահարկված արտահայտման ազդեցությունը սթրեսի արձագանքման վրա»: Հոգեբանական գիտություն (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378:
5 Goyal M, Singh S, Sibinga ES, et al. Հոգեբանական սթրեսի և բարեկեցության մեդիտացիոն ծրագրեր. Համակարգային ակնարկ և մետա-վերլուծություն: AMԱՄԱ պրակտիկ մեդ. 2014; (): doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018:
6 Perla Kaliman, Marana Jesís Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson, Histone deacetylases- ի և բորբոքային գենի արտահայտման արագ փոփոխություններ փորձագիտական ​​մեդիտատորներում, Psychoneuroendocrinology, հատոր 40, փետրվար 2014, էջ 96: -107, ISSN 0306-4530
7 Comer Kidd- ը և Emanuele Castano- ն: «Գրական գեղարվեստական ​​գեղարվեստական ​​ընթերցանությունը բարելավում է մտքի տեսությունը» Գիտություն 18 հոկտեմբերի 2013 թ., 342 (6156), 377-380. Հրապարակված առցանց 3 հոկտեմբերի 2013 [DOI: 10.1126 / Science.1239918]
8 «Ուսումնասիրություն. Հոբբիները կարող են օգնել դանդաղեցնել Ալցհայմերը»: ԱՄՆ այսօր: 2001 թվականի մարտ:
9 Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., and Tokmakidis, S.P. (2003): Հորմոնալ պատասխանները տարբեր դիմադրության վարժության արձանագրություններից հետո: Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժությունում, 35, (4), 644-654:
10 Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J. and Hakkinen, K. (2004) Սուր հորմոնալ պատասխանները ծանր դիմադրության վարժության նկատմամբ ուժային մարզիկներում `ընդդեմ ոչ-նետլետների: Կանադական կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր: 29 (5), 527-43:
11 Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., and Gorostiaga , EM (2006): Ուժի մարզման դիֆերենցիալ հետևանքները, որոնք հանգեցնում են ձախողման, այլ ոչ թե ձախողմանը հորմոնալ պատասխանների, ուժի և մկանների էներգիայի նվաճումների վրա: Ամսագիր կիրառական ֆիզիոլոգիայի, 100 (5), 1647-1656:
12 Grant, William B., and Michael F. Holick. «Վիտամին D- ի օգուտներն ու պահանջները օպտիմալ առողջության համար. Ակնարկ»: Այլընտրանքային բժշկության ակնարկ10.2 (2005): 94-111:
13 Վելլեր, Ռիչարդ: «Արևի փայլը կարող է օգտակար լինել առողջության համար և երկարացնել կյանքը, ցույց է տալիս ուսումնասիրությունը»: Էդինբուրգի համալսարան: Մայիս 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 Ուիլսոն, Justinասթին Ֆ., Եւ Քիթ Մ. Քրիստինսեն: «Հարաբերությունները արտաքին հանգստի և հաշմանդամություն ունեցող անձանց միջև ընկճվածության միջև»: Journal Of Leisure Research 44.4 (2012): 486-506:
15 Միթչել, Ռիչարդ: «Բնական միջավայրում ֆիզիկական ակտիվությունն ավելի լավ է հոգեկան առողջության համար, քան այլ միջավայրերում ֆիզիկական ակտիվությունը»: Հասարակական գիտություն և բժշկություն 91. (2013): 130-134:
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J, et al. MD Գործընկերոջ աջակցության հետևանքները օքսիթոցինի, կորտիզոլի, նորեֆինեֆրինի և արյան ճնշման վրա հանգստանալու վրա, ջերմ գործընկերոջ հետ շփումից առաջ և հետո: Psychosom Med. 2005; 67: 531-538:
17 Լույս, Քեթլին Ք., Կարեն Մ. Գրևեն և etանեթ Ա. Ամիկո: «Ավելի հաճախակի գործընկերների գրկախառնությունները և օքսիտոցինի ավելի բարձր մակարդակները կապված են նախադաշտանային կանանց մոտ արյան ճնշման և սրտի մակարդակի ցածրացման հետ»: Կենսաբանական հոգեբանություն 69.1 (2005): 5-21:
18 Drake, SL et al. «Ամբողջ աշխարհի ծովի և հողային աղերի աղի համի և ժամանակի խտության համեմատություն»: Զգայական ուսումնասիրությունների ամսագիր: Հատոր 26, համար 1, էջ 25–34, 2011 թվականի փետրվար
19 «Մայրը ճիշտ էր. Ուղիղ կանգնիր»: USA Today ամսագիր 130.2681 (2002): 6:
20 Բարեթ, Էլեն: «Ուղղեցե՛ք»: Ամերիկյան ֆիթնես 22.3 (2004): 27-29:
21 Փոստ, Ստեփան: «Լավ է լավ լինել. Գիտությունն ասում է, որ այդպես է»: http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf


Դիտեք տեսանյութը: ALEXANDER GRAHAM BELL - Cientista Escocês, Inventor do Telefone. Fundador Companhia Telefônica Bell